Ramadan c’est l’occasion pour nous de prendre de bonnes résolutions afin que ce mois nous soit bénéfique à tous points de vue, en dépit de la chaleur et de la longueur des journées. Dans l’absolu, le jeûne est une situation tout à fait naturelle mais, à cause de nos modes de vie, nous le vivons souvent comme une situation exceptionnelle et difficilement supportable. Pourtant, en mettant en œuvre quelques conseils de base, nous pouvons considérablement réduire les maux qui l’accompagnent (fatigue, maux de tête, déshydratation, manque de productivité, etc.) et ainsi faire de Ramadan un mois productif et actif, voire un tremplin vers un mode de vie plus sain sur le long terme.
Sommaire
Conseil n°1 : Ne pas manger plus mais manger mieux
Bien que le mois de Ramadan soit une période de renoncement, nombreux sont ceux qui mangent de façon déraisonnable, poussés par la frustration conséquente à une journée de jeûne fatigante et la peur de la journée suivante ; repas nombreux et plus que copieux, mélange de gras et de sucres, pâtisseries ou sodas… Ces choix alimentaires sont néfastes à tous points de vue : digestion difficile, troubles du sommeil, manque de concentration pendant les prières, baisse de productivité mais aussi une sensation de faim et des fringales plus importantes durant la journée de jeûne. Il est donc important de sortir de ce cercle vicieux et de faire de meilleurs choix.
Réduisez les produits industriels et le sucre mais également la part de féculents dans vos plats. Privilégiez les bonnes sources de graisse comme l’huile d’olive, l’avocat, les graines oléagineuses, les olives et la noix de coco, consommez suffisamment de protéines de toutes sortes et augmentez votre consommation de légumes verts afin de bénéficier de leur apport en fibres et en minéraux. Préférez les dattes fraîches aux dattes sèches car elles sont plus rassasiantes et moins concentrées en sucres.
Enfin, essayez-vous au repas salé le matin avant le début de la journée de jeûne. Cela vous permettra d’éviter les hypoglycémies et l’apparition de fringales dès le début de la journée.
Conseil n°2 : Focus sur l’hydratation
Jeûner en plein été implique de porter une attention particulière à la gestion de l’hydratation. Si le fait de boire suffisamment est une évidence, il y a d’autres moyens de retenir un maximum d’eau et de ne pas subir de trop grandes pertes en minéraux.
Privilégiez les eaux minérales, consommez des potages et des bouillons de légumes, n’hésitez pas à saler généreusement vos plats en préférant le sel rose de l’Himalaya, un sel connu pour sa pureté et sa richesse en minéraux. Essayez-vous à l’eau de coco, une eau riche en électrolytes qui présente aussi l’avantage de faciliter la digestion. Il faudra par contre porter une attention particulière à la composition et à choisir une eau de coco pure sans sucres ajoutés.
Conseil n°3 : L’organisation pour gagner du temps et réduire le gaspillage
Le but du mois de jeûne n’est pas de passer la journée en cuisine et encore moins de gaspiller de la nourriture. Pour pallier ces problèmes récurrents et qui touchent particulièrement les femmes, il est important de savoir mieux s’organiser et de planifier. Prenez le temps de choisir à l’avance les repas qui seront préparés durant le mois et consultez les membres de votre foyer pour que chacun se sente impliqué. Il n’est pas nécessaire d’établir 30 menus différents, vous pouvez faire un planning d’une ou deux semaines que vous répéterez plusieurs fois au cours du mois. Une fois ce menu établi, faites votre liste de course en fonction en évaluant les quantités nécessaires, cela vous permettra de ne pas acheter d’aliment que vous n’utiliserez pas ou de devoir vous déplacer régulièrement pour acheter ce qu’il vous manque.
Le food prep (art de préparer les plats à l’avance) sera également votre allié. N’hésitez pas à pré-couper à l’avance vos légumes et herbes aromatiques en quantités et à les stocker au congélateur. Allez plus loin en préparant à l’avance certains plats, doublez les proportions en cuisinant et n’ayez pas peur de manger la même chose deux jours de suite, recyclez les restes avant de cuisiner un nouveau plat. Un reste de poulet rôti deviendra ainsi une farce à briques ou la base d’un parmentier à la patate douce…
D’ailleurs, suivez nos conseils pour mieux organiser votre cuisine et la préparation des repas.
Conseil n°4 : Éteignez les écrans en soirée
Notre cycle de sommeil dépend fortement de l’alternance du jour et de la nuit. La lumière du jour met en route notre système hormonal et l’obscurité de la nuit nous permet de passer à un état relaxant propice à une bonne qualité de sommeil. Cependant, l’éclairage artificiel et la lumière des écrans (téléphone, ordinateur ou tablettes) perturbent ce mécanisme et font croire au corps que la journée n’est pas terminée.
Afin d’améliorer la qualité de votre sommeil et d’optimiser le peu d’heures à disposition durant le mois de jeûne, il est préférable de se passer des écrans en soirée. Un challenge de taille qui peut aussi vous permettre de vous recentrer sur l’essentiel : lecture du Coran, dhikr, discussion avec vos proches si possible sous une lumière tamisée vous permettront de bénéficier d’un sommeil réparateur et d’être dans les meilleures dispositions possibles le lendemain.
Conseil n°5 : Soyez actifs !
L’activité physique n’est pas incompatible avec le jeûne, au contraire, elle est même bénéfique et tout à fait conseillée, à condition de faire les bons choix et d’être raisonnable. Il faut savoir que le jeûne peut, chez certaines personnes, augmenter le cortisol (hormone du stress) et qu’une activité physique adaptée permet non seulement de minimiser cette réaction mais également d’augmenter les sécrétions d’hormones permettant de préserver la masse musculaire ou encore de booster le moral, les niveaux d’énergie et par conséquent la productivité (hormone de croissance, adrénaline, etc.)
Il faudra privilégier les activités courtes et intenses telles que le HIIT training (fractionné) ou la musculation ou au contraire les activités de très faible intensité. Une séance de stretching ou tout simplement 30 minutes de marche à rythme lent dans un environnement naturel et relaxant peu avant l’heure de la rupture sont tout à fait appropriés.
En revanche, on évitera les longues séances de cardio-training telles que le footing ou le vélo elliptique, qui ne feront que vous épuiser et augmenter la sensation de faim et les fringales.
Cet article vous est proposé par Sylvie, de Fit Sister Academy